Nos artigos anteriores da série “Uma VIDA com mais atiVIDAde”, discutimos as mudanças que ocorrem na vida de quem convive com a dor crônica e os riscos de um estilo de vida sedentário. No texto de hoje, abordaremos uma estratégia eficaz para aumentar o nível de atividade sem intensificar a dor: o pacing.
O que é Pacing?
O pacing é uma técnica que permite equilibrar atividades diárias, prevenindo o ciclo de atividade excessiva seguido por períodos de repouso prolongado. A ideia é simples: planejar atividades e monitorar sua execução, utilizando critérios como tempo, distância ou número de repetições, em vez de depender da dor como parâmetro.
Ao aplicar o pacing, você pode realizar mais tarefas ao longo do tempo, evitar recaídas e reduzir o uso de medicação analgésica. Vamos aprender como isso funciona.
3 Princípios do Pacing: planejamento, gradualidade e consistência
- Planejamento: Defina metas claras e divida suas atividades em partes menores. Em vez de se guiar pela dor, use o tempo ou o número de repetições para determinar quando parar.
- Gradualidade: Aumente suas atividades gradualmente. No início, pode parecer que você está fazendo menos, mas com o tempo, sua capacidade aumentará sem piorar a dor.
- Consistência: Manter-se constante é fundamental. Evite dias de muita atividade seguidos por longos períodos de repouso. Em vez disso, estabeleça uma rotina diária equilibrada.
Como colocar o pacing em prática
O primeiro passo é identificar quais atividades são importantes para você. Escolha uma ou duas áreas da sua vida nas quais deseja melhorar sua participação. Isso pode incluir hobbies, atividades sociais, exercícios físicos ou tarefas domésticas.
Exemplos de atividades que você pode trabalhar com o pacing:
- Lazer e hobbies: Jardinagem, pintura, música.
- Atividades sociais: Reuniões com amigos ou familiares.
- Exercícios físicos: Caminhadas, musculação, ioga.
- Tarefas domésticas: Limpeza, cozinhar.
3 Estratégias de Pacing
- Faça intervalos curtos e frequentes: Em vez de realizar uma atividade por um longo período, divida-a em partes menores. Faça pausas regulares e mantenha um ritmo constante.
- Aumente gradualmente o tempo de atividade: Mesmo que você se sinta bem, não aumente a carga de atividades de uma só vez. Faça pequenos avanços diários para evitar crises de dor.
- Divida as tarefas em partes menores: Se uma tarefa parece muito desgastante, quebre-a em partes menores para facilitar a conclusão sem causar dor.
Exemplos de Pacing na Prática: Alberto e Sandra
Para ilustrar como o pacing funciona, apresentamos dois exemplos fictícios, mas comuns, de pessoas com dor crônica.
Alberto:
Alberto, de 64 anos, decidiu ajudar sua esposa nas tarefas domésticas e fazer exercícios. No entanto, suas dores nas costas o impedem de realizar essas atividades com frequência. Em um dia, ele faz compras, lava louça, caminha 30 minutos e faz abdominais. No dia seguinte, a dor o impede de fazer qualquer coisa.
Com o pacing, ele decide reduzir a intensidade das compras. Em vez de fazer uma grande compra mensal, ele opta por compras menores semanais, evitando o desgaste excessivo.
Sandra:
Sandra, de 40 anos, adora cuidar do jardim, mas sua fibromialgia a impede de realizar essa atividade por mais de 15 minutos. Isso a deixou frustrada e ela passou a evitar o jardim.
Para aplicar o pacing, sugerimos que Sandra reduza o tempo de jardinagem para 10 minutos, faça uma pausa e depois retorne por mais 10 minutos. Aos poucos, ela pode aumentar o tempo total de trabalho sem abrir mão das pausas.
Conclusão
O pacing é uma ferramenta valiosa para quem vive com dor crônica. Ao equilibrar atividades, planejar pausas e aumentar gradualmente a intensidade, é possível ter uma vida mais ativa sem aumentar o desconforto. Com consistência e prática, você pode recuperar o controle sobre sua rotina e viver de maneira mais saudável e produtiva.
